A menopauza egy időpont, 12 hónappal a nő utolsó menstruációja után. A menopauza átlagosan 51 éves kor körül jelentkezik, de ez nőről nőre nagyon eltérő. Ez az öregedési folyamat normális és természetes része. Bár a tünetek, a testösszetétel változásai és a megnövekedett betegségek kockázata kísérheti ezt az életszakaszt, vannak olyan speciális tápanyagok, amelyek ezt könnyed és egészséges élménnyé tehetik a nők számára. Megjegyzés: Ezek a tápanyagok megtalálhatók az élelmiszerekben, de sok nőnek nehéz elérni a napi célokat pusztán étrenddel, így a kiegészítők segíthetnek áthidalni ezt a szakadékot.
Premenopauza: A menopauza előtti időt premenopauzának nevezik. A szabálytalan menstruációs ciklus általában a premenopauza első jele. Ez az átmenet, akár 7 évig is tarthat, de nőről nőre változik.
A menopauza előtti megfontolások: Az ösztrogénszint változása a premenopauza során olyan tüneteket okozhat a nőknél, mint a hőhullámok, alvási problémák, hangulati változások, mentális kimerültség és ízületi/izom-diszkomfort. Ezenkívül a testösszetétel változásai, a zsír- és izomtömeg eltolódásával léphetnek fel.
Fehérje: A premenopauza alatt a testösszetétel megváltozhat, így a megfelelő fehérje támogatja az egészséges izomtömeg fenntartását.* Mennyiség: 1,2 g/ttkg/nap; és magasabb az aktív nőknél Élelmiszerek: baromfi, hal, tojás, tejtermékek, marhahús, bab, dió/magvak, szójaételek
Rost: Támogatja a belek egészségét, a szív egészségét, a vércukorszint egyensúlyát, és hozzájárul az egészséges testsúlyhoz.* A rostban gazdag étrendet kevesebb hőhullámmal is összefüggésbe hozták. Mennyiség: 28 g/nap (átlagosan) Élelmiszerek: gyümölcsök, zöldségek, bab, lencse, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak
Omega 3: Támogatja a szív egészségét és az ízületeket.* A kutatások azt sugallják, hogy a premenopauza alatt is támogathatja az egészséges hangulatot és a kognitív képességeket.* Mennyiség: 1,1 g/nap Élelmiszerek: lazac, tonhal, szardínia, lenmagolaj, dió, magvak
Magnézium: Támogatja az egészséges csont-, izom- és szívműködést.* Támogathatja a már normális vérnyomást, hangulatot, alvást, és potenciálisan csökkentheti a hőhullámokat.* Mennyiség: 320 mg/nap Ételek: tökmag, chia mag, mandula, spenót, barna rizs
C vitamin: Támogatja a csontok egészségét, a szív egészségét és esetleg a normál megismerést.* Támogatja a kollagéntermelést is az egészséges ízületek és bőr érdekében.* Mennyiség: 75 mg/nap Ételek: piros kaliforniai paprika, narancs, kivi, brokkoli, eper
EXTRA FIGYELEM
Ashwagandha: A kutatások szerint segíthet a szervezet stresszhez való alkalmazkodásában és javíthatja az életminőséget.*
EXTRA FIGYELEM
Izoflavonok: A kutatások szerint csökkenthetik a hőhullámokat, és javíthatják a csontsűrűséget, a normál vérnyomást és a vércukorszintet már a normál tartományon belül.*
EXTRA FIGYELEM
Probiotikumok: A feltörekvő kutatások szerint a bélbaktériumok egészséges egyensúlya szerepet játszhat az egészséges öregedésben, az immunrendszer normál működésében és az optimális hüvelyi egészség megőrzésében.*
Posztmenopauza: A menopauza utáni időt posztmenopauzának nevezik. A nők életük körülbelül egyharmadát töltik ebben a szakaszban.
A menopauza utáni megfontolások: Az ösztrogénszint csökkenése a posztmenopauzában lévő nőket sebezhetőbbé teheti szívbetegségekkel, csontritkulással és olyan anyagcsere-problémákkal szemben, mint például a vérnyomás és a vércukorszint változásai, valamint a kóros koleszterin- és trigliceridszintek.
Kalcium + D-vitamin: Támogatja a csontok egészségét* (K2-vitaminnal párosítva) Mennyiség: Kalcium: 1200 mg/nap D-vitamin: 800 NE/nap Élelmiszerek: Kalcium: joghurt, sajt, tej, dúsított narancslé és szójatej, kelkáposzta, lazackonzerv D-vitamin: zsíros hal, bizonyos típusú gombák, dúsított tejtermékek és növényi tej
K2 vitamin: Támogatja a szív egészségét, a vérerek rugalmasságát, és szerepet játszik a csontok egészségében.* Mennyiség: 180 mcg/nap (összes K-vitamin, nem specifikus a K2-re) Élelmiszerek: fermentált élelmiszerek, például savanyú káposzta, joghurt és kefir, kemény sajtok, tojássárgája
B vitaminok: A kutatások szerint a B-vitamin (különösen a B6, B12 és folsav) támogatja a szív egészségét, a hangulatot, a kognitív funkciókat és a csontok egészségét.* A folát pedig csökkentheti a hőhullámokat.* Mennyiség: B6: 1,5 mcg/nap B-12: 2,4 mcg/nap Folsav: 400 mcg/nap Élelmiszerek: tenger gyümölcsei, baromfi, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, leveles zöldségek, avokádó
E vitamin: Támogatja a szív egészségét, az egészséges vérereket, és segíthet a menopauza tüneteinek, például hőhullámok kezelésében.* Mennyiség: 22 NE/nap Élelmiszerek: búzacsíra, napraforgómag, mandula, mogyoróvaj, spenót
Inozitol: Támogathatja az anyagcsere egészségét, például a már normális vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket, valamint a normál inzulinválaszt.* Ezenkívül segíthet a normál zsigeri zsírok fenntartásában.* Mennyiség: nincs aktuális iránymutatás Ételek: bab, sárgadinnye, grapefruit, teljes kiőrlésű kenyér, dió
EXTRA FIGYELEM
Kreatin: A kutatások azt sugallják, hogy a kreatin elősegítheti az izmok és a csontok egészségét, valamint támogatja a kognitív funkciókat és a hangulatot.*