Ősszel rövidülnek a nappalok, kevesebb a napfény, és több időt töltünk zárt térben, ezért ilyenkor sokan jobban figyelnek az immunrendszerükre. Az őszi immunerősítés alapja a kiegyensúlyozott életmód: elegendő alvás, változatos étrend és rendszeres mozgás. Az étrend-kiegészítők közül elsősorban a D-vitamin, a C-vitamin és a cink érdemel figyelmet, mert mindhárom hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. Mellettük sokan választanak növényi kivonatokat és más hatóanyagokat is, például bodzát, echinaceát, kvercetint, béta-glükánt vagy probiotikumot. Ebben a cikkben sorra vesszük, melyik mire jó, és hogyan válaszd ki a hozzád illő készítményt.

Miért kerül ősszel előtérbe az immunrendszer?

Az ősz egyszerre több változást hoz. Csökken a napsütéses órák száma, és többet tartózkodunk fűtött, zárt helyiségekben, ahol közelebb kerülünk másokhoz. Elindul az iskola- és munkaszezon is. Sokaknál ilyenkor nő a stressz, és felborul az alvási ritmus.

Ezek a tényezők önmagukban nem jelentenek betegséget, de jó okot adnak arra, hogy átgondold a szervezeted tápanyagellátását. Az immunrendszer normál működéséhez számos vitamin és ásványi anyag szükséges. Ha ezekből tartósan kevesebbet viszel be a kelleténél, érdemes pótolni őket.

Az alapok, amelyeket egy étrend-kiegészítő sem pótol

Mielőtt a kapszulák felé fordulnál, nézd át az alapokat:

  • Alvás: a rendszeres, elegendő pihenés a szervezet egyik legfontosabb erőforrása.
  • Változatos étrend: zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonák, halak és tojás. Ezekből jut a legtöbb vitamin és ásványi anyag.
  • Mozgás: lehetőleg a szabadban is, amíg az idő engedi.
  • Stresszkezelés és folyadékbevitel: ezekről ősszel könnyű megfeledkezni.

Az étrend-kiegészítők erre az alapra épülnek: kiegészítik, de nem helyettesítik.

D-vitamin: az őszi-téli hónapok kulcstápanyaga

A D-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, valamint a csontok, a fogak és az izmok normál állapotának fenntartásához. Különlegessége, hogy a szervezet nagyobb részét nem táplálékból nyeri, hanem a bőrben állítja elő a napfény UVB-sugárzásának hatására.

Miért nehéz ősszel elegendő D-vitaminhoz jutni?

Magyarország földrajzi szélességén nagyjából októbertől márciusig a napsugárzás olyan alacsony szögben érkezik, hogy a bőr csak nagyon kevés D-vitamint tud előállítani. Ráadásul ilyenkor kevesebbet vagyunk a szabadban, és a ruha is nagyobb bőrfelületet takar. Táplálékkal sem könnyű pótolni, mert kevés élelmiszer tartalmaz számottevő mennyiséget, elsősorban a zsíros halak (lazac, makréla, hering) és a tojássárgája. Ezért az őszi-téli időszakban sokan étrend-kiegészítővel pótolják.

immunerősítés

Mire figyelj a D-vitamin kiválasztásakor?

  • Forma: a legtöbb készítmény D3-vitamint (kolekalciferolt) tartalmaz, vagyis azt a formát, amely a bőrben is képződik.
  • Adagolás: tartsd be a termék ajánlott napi adagját. A D-vitamin zsírban oldódik és felhalmozódhat a szervezetben, ezért a több nem feltétlenül jobb. Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) felnőttekre vonatkozó tolerálható felső beviteli szintje napi 100 µg (4000 NE).
  • Bevétel: zsiradékot tartalmazó étkezéssel együtt érdemes bevenni.
  • Vérszint: ha bizonytalan vagy, laborvizsgálattal ellenőrizheted a D-vitamin-szintedet, és orvosoddal egyeztetve ehhez igazíthatod a pótlást.

Különböző hatáserősségű és kiszerelésű készítményeket a D-vitaminok kategóriában találsz.

C-vitamin és cink: a klasszikus páros

C-vitamin

A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől, és hozzájárul a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez. Az emberi szervezet nem képes előállítani, és nagyobb mennyiségben raktározni sem tudja, ezért rendszeres bevitelre van szükség. Jó forrásai a paprika, a csipkebogyó, a citrusfélék és a savanyú káposzta. Ha sokat sportolsz: intenzív fizikai megterhelés alatt és után is hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. Ez a hatás az ajánlott napi beviteli értéken felül, napi 200 mg bevitelével érhető el.

Cink

A cink nyomelem, amely szintén hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez és a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. Megtalálható a húsokban, a tenger gyümölcseiben, a tökmagban és a hüvelyesekben. Tartós szedésnél figyelj a mennyiségre: felnőtteknél a tolerálható felső beviteli szint napi 25 mg, az összes forrásból együttvéve.

Kombinált készítmények

A C-vitamint és a cinket gyakran egy termékben, más hatóanyagokkal együtt kínálják, ami egyszerűsíti a napi rutint. Az Immunerősítők között ilyen például a C-1000 Zinc & D-3 (C-vitamin, cink és D3-vitamin), a Sambucus Zinc-C (bodza cinkkel és C-vitaminnal) vagy a NAC Quercetin & Zinc. Ha több készítményt szedsz, add össze, mennyi jut belőlük ugyanabból a hatóanyagból.

Népszerű növényi kivonatok és egyéb hatóanyagok

A vitaminok és ásványi anyagok mellett más összetevők is helyet kaphatnak az őszi rutinban. Ezek nem helyettesítik az alapvető tápanyagokat, inkább kiegészítik őket. Sokan hagyományos felhasználásuk vagy természetes összetevőik miatt választják őket.

immunerősítés

Kvercetin és NAC

A kvercetin növényi flavonoid, amely természetesen előfordul például a hagymában, az almában és a bogyós gyümölcsökben. Elérhető önállóan (Quercetin 500 mg), az ananászból kinyert bromelain enzimmel (Quercetin with Bromelain), valamint NAC-cal és cinkkel kombinálva. A NAC (N-acetil-cisztein) a cisztein nevű aminosav egy formája, amelyből a szervezet a glutationt, a sejtek saját antioxidánsát is felépíti.

Bodza (Sambucus) és echinacea

A fekete bodza (Sambucus nigra) termését Európában régóta használják, és természetes polifenol- és antocianintartalma miatt is kedvelt. Bodzás készítmény például az ElderMune™, amely bodzalé-koncentrátumot és prebiotikus rostot tartalmaz, valamint a már említett Sambucus Zinc-C. Az echinacea (kasvirág) az egyik legismertebb gyógynövény, az Echinacea 400 mg kapszula ezt tartalmazza.

Béta-glükán és gyógygombák

A béta-glükánok poliszacharidok, amelyek természetesen megtalálhatók többek között az élesztőben, a zabban és a gombákban. A Beta 1,3/1,6-D-Glucan ezt a hatóanyagot koncentrált formában kínálja. A gyógygombák kedvelőinek a Mushroom Immune Renew lehet érdekes, amely nyolcféle gomba és micélium-biomassza keverékét kombinálja astragalus- (csüdfű-) gyökérkivonattal.

Propolisz, fokhagyma és társaik

A propolisz (méhszurok) a méhek által gyűjtött gyantás anyag, a Propolis 1500 mg ezt tartalmazza. Méhészeti termékekre érzékenyeknek nem ajánlott. Szintén népszerű a fokhagyma, az olajfalevél-kivonat, az oregánóolaj és az ázsiai hagyományokban ismert andrographis.

Probiotikumok

A bélrendszer és az immunrendszer szoros kapcsolatban áll, ezért sokan ősszel a bélflóra egyensúlyára is figyelnek. A természetes forrásai a savanyú káposzta, a kefir és a joghurt. Étrend-kiegészítőként a Probiotic-10™ tízféle baktériumtörzset tartalmaz.

Hogyan válaszd ki a hozzád illő immunerősítőt?

  1. Mérd fel az életmódodat: mennyit vagy a szabadban, mennyire változatos az étrended, mennyire terhelt az időszakod?
  2. Kezdd az alapokkal: a legtöbb embernek a D-vitamin, a C-vitamin és a cink a kiindulópont.
  3. Egészítsd ki célzottan: ha érdekel, bővítsd a rutint növényi kivonattal, gyógygombával vagy probiotikummal.
  4. Olvasd el a címkét: nézd meg a hatóanyag-tartalmat adagonként, az ajánlott napi adagot és a figyelmeztetéseket.
  5. Kérdezz szakembert: ha gyógyszert szedsz, várandós vagy, szoptatsz vagy krónikus betegséged van, kezdés előtt egyeztess orvosoddal vagy gyógyszerészeddel.

Gyakori kérdések

Mikor érdemes elkezdeni az őszi immunerősítést?

Nincs kötelező időpont. Mivel októbertől jelentősen csökken a bőrben képződő D-vitamin mennyisége, sokan ilyenkor kezdik a pótlást, és tavaszig folytatják.

Szedhetem együtt a D-vitamint, a C-vitamint és a cinket?

Igen, gyakran egy készítményben is szerepelnek. Arra figyelj, hogy több termék szedésekor se lépd túl az ajánlott mennyiségeket.

Kiválthatja az étrend-kiegészítő az egészséges étrendet?

Nem. Az étrend-kiegészítők a változatos étrendet és az egészséges életmódot egészítik ki.

Következő lépés: állítsd össze az őszi rutinodat

Ha az alapokkal kezdenéd, nézz körül a D-vitaminok kategóriában, ahol különböző erősségű készítmények közül választhatsz. Ha kombinált termékeket, C-vitamint és cinket, bodzát, kvercetint vagy gyógygombás készítményt keresel, böngészd át az Immunerősítők kategóriát. A termékoldalakon megtalálod az összetételt és az ajánlott adagolást, így könnyebben összeállíthatod a hozzád illő őszi rutint.